Considéré comme le mouvement roi de la musculation, beaucoup de personne s’y attaquent sans trop savoir par ou commencer. Qu’il s’agisse d’améliorer la force des jambes, la masse musculaire, la mobilité des hanches et des chevilles, ou encore l’endurance, il est vrai que la réputation du squat n’est plus à faire.
Le but de cet article n’est pas de faire la promotion de ce mouvement, de vous persuader qu’il est indispensable ou de l’intégrer dans votre planning d’entrainement (vous vous en rendrez compte seul), mais de vous donner des conseils pour améliorer votre technique et de performer sur le mouvement roi de la musculation.
En Front Squat les quadriceps seront beaucoup plus sollicités qu’en Back Squat
L’ANATOMIE DU SQUAT
Avant de savoir comment améliorer son mouvement, il est primordial de savoir comment il fonctionne et quels groupes musculaires sont engagés.
Lorsque vous effectuez un Squat, vous recrutez un grand nombre de muscles qui interviennent avec plus ou moins d’importance selon votre technique, votre morphologie et les facteurs limitants :
- Principalement les muscles que vous engagez le plus (sur un Back Squat classique) sont tout d’abord les grands fessiers et les quadriceps. C’est eux qui produisent la répulsion vous permettant de tendre les jambes et de revenir en position debout.
- Les ischios-jambiers et les érecteurs du rachis vont quant à eux produire une force pour garder votre bassin stable et votre tronc droit. Bien que ces groupes musculaires ne soient pas moteurs, ils restent acteurs du mouvement et donc indispensables à la stabilité de votre Squat.
- Quant à votre sangle abdominale (le grand droit de l’abdomen, les obliques, le transverse…) les carrés des lomnbes, les muscles fléchisseurs des hanches (psoas) participent tous à la stabilité de votre colonne vertébrale et de votre bassin. Un bon gainage est primordial pour obtenir un bon squat.
- Les adducteurs, abducteurs et moyen fessiers assurent le placement de vos genoux. Ils les empêchent de partir en rotation interne et protègent vos articulations.
Bien sur, le recrutement de ces groupes musculaires varient en fonction de nombreux facteurs. Comme le placement de la barre. L’exécution de votre technique ou votre morphologie vont aussi agir sur l’engagement musculaire.
D’ailleurs ce dernier facteur est indispensable à prendre en compte, car en fonction de la longueur de vos segments (buste et jambes) les impacts sur vos résultats seront différents.
En effet, il y a deux types de personnes sur cette terre, les ‘’Squatters parfaits’’ et les ‘’pires Squatters’’.
Les ‘’Squatters parfaits’’ auront un tronc plutôt long et des fémurs courts. Lors d’un Squat en amplitude complète les fémurs courts permettrons de garder le torse droit et à maintenir le centre de gravité de la barre dans l’axe de votre torse. Elle sera donc quasiment alignée avec vos genoux et vos chevilles, ce qui optimise
l’engagement des quadriceps et des muscles grands fessiers permettant de limiter les tensions dans le bas de dos.
Alors que chez les ‘’pires Squatters’’ les fémurs longs et le buste court les obligeront à plus pousser les fesses vers l’arrière pour garder la barre dans un alignement optimal. Le recrutement des muscles ischios-jambiers et érecteurs du rachis sera drastiquement augmenté. De plus ils auront besoin d’une meilleur mobilité de
hanche et de cheville pour réaliser un squat complet.
Plus vous vous rapprocherez du deuxième cas, plus le Squat aura tendance à être néfaste pour vous. Cela augmentera potentiellementles risques de blessures au niveau de la région lombaire. Vous aurez également plus de mal à voir vos quadriceps se développer dû à leur manque de sollicitation.
Pratiquer des Air Squats est un excellent moyen d’améliorer votre posture, votre technique et permettra à votre cerveaux de mieux enregistrer le schéma moteur du mouvement
POUR PROGRESSER PRATIQUER LE SQUAT AU POIDS DU CORPS
Avant de vouloir rajouter une charge, une barre ou des élastiques, veuillez à ce que votre technique soit irréprochable au poids du corps. Allez voir votre coach et faites vous corriger. L’oeil d’un expert vous aidera à identifier vos problèmes et les facteurs limitants.
Par exemple : si vos talons décollent du sol, il comprendra vite que vous manquez de mobilité au niveau de l’articulation de la cheville et que vous êtes un peu raide des ischios-jambiers. Il mettra alors en place des tips (exercices pour vous faire progresser).
Essayez le WOD suivant :
200 Air Squat For Time
En plus de travailler votre capacité cardio-vasculaire et votre endurance, cet entrainement peut s’avérer utile pour mesurer votre Fitness (voir ou vous en êtes) et pour observer à partir de quand votre technique de Squat commence à ce dégrader.
Le Standing Squat Hold quant à lui et également un très bon exercice de renforcement pour améliorer votre Squat. En restant en position basse, vous envoyez des messages à votre cerveau qui va comprendre que pour rester plus facilement dans cette position il va falloir mettre en place des mécanismes d’adaptation. Donc votre corps va développer de la force dans les quadriceps, et les grands fessiers pour réduire cette sensation de brulure. Il va améliorer l’étirement des vos ischios et de vos psoas pour permettre à vos hanches d’aller plus bas. Optimiser la force isométrique des muscles stabilisateurs (érecteurs du rachis, carrés des lombes et
sangle abdominale) pour que le gainage soit plus performant. Vous pouvez même varier les stimulus en écartant, resserrant les pieds. Tendre les bras au dessus de la tête ou croiser les doigts derrière la nuque pour maximiser votre mobilité thoracique.
EFFECTUEZ VOS SQUAT EN AMPLITUDE COMPLETE
Comme pour rendre chaque mouvement efficace et efficient vous devez pratiquer vos Squats avec le maximum d’amplitude. Nous ne disons pas de bannir les variantes (Demi et quart de Squat) car pour les personnes présentants des facteurs limitants ou des blessures, ces options seront indispensables pour une reconstruction musculaire ou une reprise de confiance.
Mais pour optimiser vos résultats, améliorer la capacité de construction de vos fibres musculaires, vous devez les étirer le plus possible. Donc faire en sorte d’amener vos fesses sous la parallèle de vos genoux.
D’après une étude menée sur les différents régimes de contractions, il se trouve que les résultats en terme de force, et de prise de masse musculaire soient plus importants quand on utilise des contractions excentriques (étirement des fibres musculaires).
Une raideur de votre chaine musculaire postérieure peut également entrainer un manque d’amplitude lors de vos Squats.
UTILISER DES CALES SOUS LES TALONS
Un des facteurs limitants la profondeur de votre Squat est souvent dû à un manque de mobilité de vos chevilles. Un manque de dorsiflexion de vos chevilles peut vous obliger à pencher le buste vers l’avant ce qui rendra le mouvement plus traumatisant pour votre dos.
Si vous faites partie de la catégorie des ‘’Pires Squatters’’ utilisez cette technique pour réduire le stress sur le bas de votre dos.
Utiliser des cales sous les talons ou des chaussures d’halterophilie pour sur-élever vos chevilles va augmenter la dorsiflexion qui aura pour impact de garder votre tronc droit et optimiser la mécanique de votre Squat. Diminuez l’épaisseur des cales pour travailler votre
mobilité.
Pratiquez également lors de vos échauffements quelques exercices de mobilité pour optimiser la profondeur de votre mouvement.
Utiliser le Foam roller, la Balle de Lacross, les Stick de massage est un excellent moyen pour améliorer votre souplesse.
PRATIQUEZ DES AUtO-MASSAGES
Un autre moyen pour améliorer la souplesse et l‘élasticité de vos muscles est de réaliser des séances d’auto-massages. A l’aide des outils adéquat vous pourrez réduire les zones d’accroches des fascias (membranes entourant les muscles) ce qui aura pour conséquence une meilleure capacité d’étirement, un meilleur drainage sanguin, lymphatique et également un rôle de prévention des blessures.
L’hypertrophie est un phénomène physiologique qui permet aux fibres musculaires de devenir plus volumineuses
DIFFICULTES SUR LA DESCENTE DE VOTRE SQUAT
Si vous avez du mal à contrôler la phase excentrique du mouvement ou que vous sentez une instabilité quand vous êtes au plus bas, vous pouvez améliorer votre Squat en utilisant différentes méthodes :
- Le Tempo : rajouter un tempo d’exécution lors de vos Squat permettra d’allonger le temps ou vos muscles seront soustension. Cela permettra d’augmenter votre potentiel de force. Dans une autre mesure le stress métabolique que va subir votre organisme va amplifier l’hypertrophie. Essayez de réaliser 5 séries de 10 Squats en contrôlant la phase descendante sur 5 à 6 secondes. Vous serez obligé d’enlever de la charge par rapport à vos performances habituelles pour réaliser cette méthode (60 à 75% de votre 1 RM).
- Le Squat Pause : Peut être un bon moyen de franchir une étape critique lors de votre progression au Squat. Toujours en contrôlant la phase descendante, vous pouvez en plus rajouter une pause au plus bas du mouvement. Toujours pour augmenter le temps sous tension de vos fibres musculaires. L’hypertrophie est un phénomène physiologique qui permet aux fibres musculaires de devenir plus volumineuses.
Essayez 6 séries de 4 répétitions avec une pause de 3 à 5 secondes le plus bas possible Vous serez obligé de rajouter de la charge par rapport à vos performances habituelles pour réaliser cette méthode (75 à 90% de votre 1 RM)
L’hypertrophie est un phénomène physiologique qui permet aux fibres musculaires de devenir plus volumineuses
DIFFICULTES SUR LA MONTEE DE VOTRE SQUAT
A contrario, si votre problème et de repousser votre barre, vous pouvez essayer le Deadstop Squat.
Le fait de commencer le mouvement en partant du bas va vous obliger à developper beaucoup de force alors que vos quadriceps et vos grands fessiers sont déjà étirés. La stimulation neuro-musculaire sera plus importante.
Vous serez obligé d’enlever de la charge par rapport à vos performances habituelles pour réaliser cette méthode (60 à 75% de votre 1 RM).
UTILISEZ TOUTES LES VARIANTES DU SQUAT
Pratiquez des Squats sous toutes ses formes, avec toutes sortes d’objets ne pourra que vous permettre de progresser sur le mouvement roi.
Le fait d’effectuer des Front Squats maximisera le recrutement de vos quadriceps, les Overhead Squats vous aideront à developper les muscles de la ceinture scapulaire et de votre dos. Ces exercices sont excellents pour progresser sur les mouvements d’haltérophilie.
Utilisez des Bandes élastiques pour modifier les tensions, des Dumbells sur vos clavicules ou au-dessus de la tête pour rajouter de l’instabilité. Bref varier au maximum les modes de contractions et les sollicitations, augmenteront votre capacité à déplacer des charges lourdes et améliorer votre prise de masse musculaire.
LES COUPS DE POUCE DES EXERCICES D’ISOLATIONS
Pour mettre toutes les chances de votre coté, n’hésitez pas à effectuer quelques séries de Leg Extension pour augmenter le recrutement de vos quadriceps, de Leg Curl pour vos Ischios et de Leg Press pour vous rapprocher du même schéma moteur du Squat mais avec une stimulation différente. Ces exercices sont d’autant plus indispensables pour les personnes qui débutent la musculation Utilisez des Kettlebell, des Dumbell, Sandbag, Trap Bar. Plus l’objet sera lourd est encombrant, plus vous développerez votre capacité à squatter. car le risque de blessure est drastiquement diminué. De plus leurs exécutions et leurs mises en place sont très simples. Ils seront indispensables pour vous forger un bon bas du corp