« Les muscles de l’avant du corps sont les muscles du spectacle », explique Jim Smith, coach en musculation et propriétaire de Diesel Strength & Conditioning (Dieselsc.com). « La chaîne postérieure est le groupe musclaire de l’action ».
Les muscles que vous ne voyez pas peuvent vous causer beaucoup de problèmes. Les muscles que vous ne voyez pas sont les plus importants. Les muscles que vous ne voyez pas peuvent vous permettre d’améliorer votre force, vos gains musculaires et vos performances sportives. Ce que vous ne pouvez pas voir, du moins pas sans vous contorsionner devant le miroir, ce sont tous les muscles de l’arrière de votre corps. Les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale, la région lombaire, les grands dorsaux (les lats comme disent nos cousins outre atlantique) et une poignée d’autres muscles clés. Collectivement, ils sont connus sous le nom de chaîne postérieure. Tout le monde veut s’attarder sur le développement des pectoraux, des abdominaux et des biceps, c’est-à-dire les « muscles pour la plage ». Ils peuvent vous donner une belle apparence, de face, mais ce sont les muscles de l’arrière du corps qui sont les plus responsables de la production de puissance, qui vous aident à performer dans les sports et qui vous préservent des blessures. Cet article fournit un guide simple expliquant exactement pourquoi et comment entraîner votre chaîne postérieure pour obtenir de meilleurs gains, de meilleures performances et un meilleur physique global.
POURQUOI ENTRAINER SA CHAINE POSTERIEURE ?
Il existe une certaine confusion quant à ce qui constitue exactement la chaîne postérieure. Les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos en sont les pièces maîtresses et représentent la musculature à laquelle la plupart des entraîneurs font référence lorsqu’ils utilisent le terme de chaîne postérieure. Mais cela ne s’arrête pas là.
Les trapèzes, les lats et d’autres muscles le long de la colonne vertébrale font également partie de la chaîne postérieure.
Elle contient également le muscle transverse qui se situe sous le muscle rectus abdominis, votre muscle du ‘’six-pack’’.
- Les Trapèzes supérieur, moyen et inférieur
- Le Deltoïde postérieur
- Les Rhomboïdes
- Les érecteurs du rachis
- Le transverse de l’abdomen
- Les grands dorsaux
- Les grands, petits et moyens fessiers
- Les ischios-jambiers (biceps fémoral, semitendineux, semimebrabneux)
- Les mollets (gastrocnémien, soléaire)
La raison pour laquelle on l’appelle « chaîne postérieure » est que tous ces muscles travaillent ensemble pour créer le mouvement.
Les muscles de la chaîne postérieure travaillent en synergie pour propulser le corps vers l’avant, effectuer une poussée initier un lancer, un saut, un sprint, une accélération et une décélération, une levée de poids au sol.
Le saut, le sprint et tous les exercices de base de la salle de sport nécessitent une action de la chaîne postérieure. Les squats, les soulevés de terre, les fentes et leurs nombreuses variantes font naturellement appel aux muscles du tronc et du bas du corps, mais les levées classiques du haut du corps comme le Bench Press
(Développer couché) les presses au dessus de la tête et les Pull-ups (tractions) font également appel aux muscles postérieurs. Si vous faites un développé couché correctement, vos fessiers doivent être contractés et vos pieds doivent s’enfoncer dans le sol. Ces actions aident à stabiliser le torse.
La chaîne postérieure est principalement responsable de l’extension des hanches (pousser les hanches jusqu’au verrouillage, ce qui fait appel aux fessiers et aux ischio-jambiers), de la flexion des genoux (plier les genoux, ce qui fait principalement travailler les ischiojambiers) et de la flexion plantaire (se soulever sur les orteils, ce qui est effectué par les mollets). Bien que les mouvements de traction / tirage soit assurés par les trapèzes, les lats, les deltoïdes arrière et les rhomboïdes fassent partie de la chaîne, ils sont travaillés dans la plupart des routines d’entraînement du dos (retrouvez notre article sur ‘‘les exercices pour améliorer ses tirages’’ ici), nous ne nous attarderons donc pas sur eux ici. Les muscles de la chaîne postérieure du bas du corps sont plus souvent ignorés, c’est pourquoi nous nous concentrerons sur eux dans cet article.
La chaîne postérieure peut également être sous-entraînée simplement parce que l’athlète ne la voit pas dans le miroir. Dans tous les cas, le résultat sur le bas du corps est que les quadriceps prennent le dessus sur les fessiers et les ischio-jambiers. Ainsi, la chaîne postérieure est disproportionnellement faible. Par conséquent, la plupart des personnes feraient bien de donner la priorité à la chaîne postérieure et de mettre le travail des quadriceps en veilleuse pendant un certain temps.
‘’Nous devons garder au maximum un équilibre musculaire entre la chaine postérieur et la chaine antérieur.’’
Prenons le Mouvement de Squat comme exemple. Beaucoup d’athlètes et d’haltérophiles sont focalisés sur les muscles du devant du corps (la chaine antérieure) par les quadriceps et commencent leurs mouvements de squat en initiant d’abord la flexion du genou au lieu de s’asseoir en poussant leurs hanches vers l’arrière pour augmenter la mise sous tension des fessiers. Les genoux sont poussés vers l’avant, ce qui augmente encore plus le travail sur les quadriceps. Cela transfère également une plus grande partie de la charge sur le bas du dos ce qui entraîne une augmentation du risque de blessures. Le développement des quadriceps est important pour tout, y compris l’athlétisme, mais les ischio-jambiers, les fessiers et les autres muscles de la chaîne postérieure doivent également être renforcés pour créer un équilibre des forces entre les chevilles, les genoux et les hanches. »
Un développement déséquilibré dû à la faiblesse des ischio-jambiers, des fessiers et des autres muscles postérieurs est une recette pour non seulement une diminution de la force et des performances sportives mais aussi des blessures. Les douleurs au bas du dos, aux épaules et aux genoux pour ne citer que quelques problèmes courants, sont les conséquences d’une négligence de la chaîne postérieure.
Le risque de lombalgie, de douleur à la hanche et au genou est souvent plus élevé lorsque les déséquilibres musculairesaugmentent. Le corps fonctionne mieux avec une capacité de poussée et de traction similaire des muscles et des tendons sur les articulations.
Dans la suite de cet article, vous trouverez cinq exercices à intégrer dans votre entraînement pour booster vos gains et vos performances et améliorer la tonicité de votre chaine postérieure ainsi que d’éviter tous les problèmes cités plus haut du à un manque d’entrainement de ce groupe musculaire.
LES 3 EXERCICES POUR RENFORCER VOTRE CHAINE POSTERIEURE
Ces mouvements peuvent être insérés dans pratiquement n’importe quel entraînement à condition de respecter une règle. Introduisez l’un des exercices ci-dessous pour chaque exercice à dominante quadriceps de votre programme (c’est-à-dire le Back Squat, le Front Squat, la Presse à cuisse, le Leg Extension).
Si votre entraînement est déséquilibré depuis un certain temps, ou si vous considérez que vos fessiers, vos ischio-jambiers ou le bas de votre dos sont des points faibles, faites deux fois plus d’exercices de la chaîne postérieure que ceux pour la chaine antérieure.
Par exemple, si vous voulez faire des squats avec Dumbbell (haltères), vous pouvez commencer votre séance par des Kettlbell Swing, réalisez vos séries de squat et enchainez avec le Romanian Deadlift.
Si vous avez du mal à intégrer suffisamment de mouvements de la chaîne postérieure dans votre journée de travail des jambes, vous pouvez ajouter certains d’entre eux à votre journée de travail du dos. Ce qui augmentera le nombre de tirage lors de cette séance. L’entraînement des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos se combine bien avec l’entraînement des grands dorsaux et du haut du dos car les deux groupes musculaires effectuent des mouvements de traction et travail en synergie dans une certaine mesure.
1. ROMANIAN DEADLIFT
Il est sans doute le roi des mouvements pour travailler votre chaîne postérieure. C’est un excellent exercice pour construire et renforcer vos muscles. Le soulevé de terre conventionnel (ainsi que le soulever de terre sumo), est très difficile à réaliser pour la plupart des gens. En conséquence, il a été la cause de nombreuses blessures au dos. Il faut aussi beaucoup de persévérance pour obtenir une technique parfaite. Le soulevé de terre roumain fait travailler les mêmes muscles (principalement les fessiers, les ischio-jambiers et la région lombaire).
Le Romanian Deadlift (RDL en abrégé) est effectué avec des charges plus légères que les soulevés de terre traditionnels, ce qui mettra moins de contraintes sur le bas de votre dos. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de, l’arrondir. Quelles que soient les restrictions de mobilité que vous avez dans vos hanches ou au
niveau de vos chevilles, il sera plus facile à réaliser. Il n’y a également pratiquement aucune tension sur la face avant du genou car les genoux ne restent que légèrement fléchis tout au long du mouvement.
Ces caractéristiques font du Romanian Deadlift une bonne alternative aux soulevés de terre traditionnels pour ceux qui vieillissent, ceux qui ont déjà beaucoup de kilomètres sur leurs articulations ou toute autre personne préoccupée par l’usure de ses genoux et du bas du dos.
Si vous avez du mal à intégrer suffisamment de mouvements de la chaîne postérieure dans votre journée de travail des jambes, vous pouvez ajouter certains d’entre eux à votre journée de travail du dos. Ce qui augmentera le nombre de tirage lors de cette séance. L’entraînement des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos se combine bien avec l’entraînement des grands dorsaux et du haut du dos car les deux groupes musculaires effectuent des mouvements de traction et travail en synergie dans une certaine mesure.
Etape 1
Placez une barre sur un support réglé à hauteur des hanches.
Saisissez la barre avec vos mains largeur des épaules et tirez-la hors du support.
Reculez et placez vos pieds à la largeur des hanches ; tenez la barre à bout de bras contre vos cuisses.
Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour verrouiller vos scapulas (pensez à une poitrine fière – et gardez cette tension du haut du corps tout au long du mouvement.)
Etape 2
Inspirez profondément en gonflent le ventre pour renforcez le centre de votre corps.
Commencez à pousser vos hanches vers l’arrière.
Gardez la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés pendant que vous faites glisser la barre le long de vos cuisses et de vos genoux ; (gardez-la toujours en contact avec vos jambes).
Permettez à vos genoux de se plier légèrement pendant la flexion des hanches.
Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio- jambiers.
En revenant à la position debout, contractez vos fessiers au maximum.
Pour la plupart des gens, la barre se retrouvera quelque part entre les genoux et le bas des tibias en position basse.
Variations de l’exercice
Le RDL peut également être effectué avec une seule jambe à la fois, à l’aide d’une barre, d’un ou plusieurs haltères. Les RDL à une jambe sont indispensables pour assurer l’équilibre entre les jambes droite et gauche ; avec la version standard à deux jambes, le côté le plus fort peut potentiellement compenser le côté le plus faible et amplifier encore les déséquilibres de force. Une bonne stratégie consiste à alterner les variations de RDL à deux jambes et à une jambe une fois sur deux.
Effectuez 3-4 séries de 6 à 10 répétitions lorsque vous travaillez avec des charges lourdes, et entre 12 et 20 répétitions les jours ou vous travaillez avec des charges plus légères.
2. KETTLEBELL SWING
Ce mouvement est devenu un ‘’must’’ dans le développement de la chaîne postérieure au cours des deux dernières décennies, notamment grâce à la popularité du CrossFit et de l’entraînement fonctionnel avec kettlebell. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les mouvements de balancement remplissent plusieurs cases
importantes.
Non seulement le swing avec kettlebell fait travailler vos ischiojambiers et vos fessiers, mais il nécessite également de l’explosivité et de la coordination au niveau de votre tronc, des muscles centraux et de vos épaules. En plus de renforcer votre chaine postérieure et le centre de votre corps, vous solliciterez énormément votre coeur.
Le Kettlebell Swing est un exercice unique en son genre dans la mesure où il est efficace pour développer l’explosivité, mais il est aussi couramment effectué pour des répétitions élevées afin d’améliorer le conditionnement (comme dans les WODs de CrossFit). Dans ce dernier cas, il est essentiel d’adopter une technique parfaite pour préserver le bas du dos.
Etape 1
Placez une Kettlebell sur le sol entre vos pieds écartés de la largeur des épaules.
Resserrez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas (en bombant le torse).
Contractez vos abdominaux et vos fesses pour protéger votre dos.
Etape 2
Poussez les hanches vers l’arrière pour abaisser le torse et saisissez la poignée du Kettlebell avec les deux mains.
Gardez votre dos le plus droit possible le regard devant vous.
Vos omoplates doivent toujours être resserrées vers l’arrière et vers le bas (omoplate dans vos poches arrières).
Déplacez votre poids sur vos talons. Pliez légèrement les genoux et soulevez la Kettlebell du sol pour la ramener entre vos jambes.
Etape 3
Lorsque vos poignets entrent en contact avec l’intérieur de vos cuisses, contractez énergiquement vos ischio-jambiers, vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant, pour vous mettre en position debout. L’élan que vous générez fera basculer la Kettlebell vers l’avant et jusqu’à la hauteur des yeux. Contrôlez la chute de la Kettlebell pour la laisser revenir entre vos jambes, en pliant les hanches et en fléchissant légèrement les genoux.
Ne soulevez pas la Kettlebell avec le haut du corps, comme pour un exercice d’élévation frontale. Le balancement est un mouvement explosif et les fessiers et les ischio-jambiers doivent effectuer la quasi-totalité du travail.
Vos épaules ne doivent jamais ‘’élever’’ la charge !
Variations de l’exercice
Le KB Swing peut être effectué en tenant le poids à une seule main, ou en tenant une Kettlebell dans chaque main. Les swing peuvent être effectués avec un Dumbell à la place de la Kettlebell (à une ou deux mains), mais la Kettlebell offre généralement une meilleure prise et est plus pratique.
Les KB swings sont le plus souvent programmés avec un nombre de répétitions relativement élevées, ça peut aller de 15 à 50 répétitions par série. Cela dit, si vous êtes novice en la matière, commencez par le bas de l’échelle pour acquérir une bonne technique.
Les débutants devraient faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions en utilisant une Kettlebell légère (8 à 16 kg). Pour les plus expérimentés le travail peut aller de 3 à 5 séries de 25 à 50 répétitions en utilisant une Kettlebell plus lourde (plus 24kg pour les personnes avancées).
3. HIP THRUST
Lorsque vous voulez cibler un groupe musculaire particulier (tel que les fessiers), les exercices d’isolation sont les meilleurs. Les deux mouvements de la chaîne postérieure mentionnés plus haut se concentrent sur la charnière entre les hanche et le haut du corps. Pour mieux isoler les fessiers, les épaules et le haut du dos peuvent être bloqués en place avec un banc plat tandis que les pieds sont ancrés au sol.
Le Hip Thrust est un exercice utilisé aussi bien par les athlètes qui veulent développer l’hypertrophie de leurs fessiers (croissance musculaire) que par ceux qui cherchent a maximiser leurs performances physiques. C’est un mouvement intéressant car il n’exerce que peut de pression sur le bas du dos.
Les adeptes de l’haltérophilie et les athlètes qui utilisent les Hip Thrust remarquent une amélioration de leur vitesse, une augmentation de la puissance dans leurs hanches, des Squats et des Deadlifts plus puissants, une augmentation de la puissance de projection/de frappe, et bien plus encore. Ils développent incroyablement bien l’hypertrophie des fessiers (croissance musculaire), ce qui permet d’améliorer la condition physique fonctionnelle générale.
Etape 1
Allongez-vous, le haut du dos appuyé sur un banc et les jambes à plat sur le sol devant vous. Votre torse doit former un angle d’environ 45 degrés avec le sol. Faites rouler la barre dans le pli de vos hanches (vous pouvez utiliser un coussin ou une serviette pour l’amortir) et tenez-la fermement de chaque côté. Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
Etape 2
Faites une rétroversion du bassin de façon à ce que le bas du dos soit plat. Inspirez profondément dans votre ventre et contractez vos abdominaux pour protéger le bas du dos. Poussez sur vos talons pour amener vos hanches à la même hauteur que vos épaules et vos genoux, il faut qu’à la fin du mouvement votre torse et vos hanches soient parallèles au sol et que vos tibias forme un angle de 90° avec vos cuisses.
Variations de l’exercice
Les poussées de hanches peuvent (et doivent) également être effectuées sur une seule jambe à la fois. Dans ce cas, la technique et l’équipement sont les mêmes, mais la jambe qui ne travaille pas est soulevée du sol devant vous. Vous devrez utiliser beaucoup moins de poids pour garder une technique parfaite.
Les poussées de hanche à une jambe sont idéales pour favoriser un développement équilibré entre les côtés droit et gauche. Alternez les versions à deux jambes et à une jambe chaque fois que vous faites des Hip Thrust.